허리통증이 있는 사람들 중 비만인 사람들이 허리에 부담이 가지 않으면서 효율적인 운동 세 가지를 소개해드립니다. 직접 경험했고 실천하기도 수월한 것만 뽑아 소개해드리오니 참고바랍니다.
시행착오
주치의가 말하길 과체중 경도 또는 고도비만인 사람들이 허리가 아프기 쉽다고 합니다. 실제로 허리통증이 너무 심해 정형외과에서 진료를 받아봤지만 디스크가 터진 것도 아니더라구요.
그래서 운동으로 치료해보자는 심산으로 평소 하던 농구를 유로스텝 밟아가면서 했었습니다. 아니나다를까 그날 자고 일어나니 걸을때마다 칼밟는 느낌이 나더라구요.
허리통증도 심한데다가 발바닥까지 이 상태이니 운동을 할 수 없었습니다. 그래서 도서관에 가서 책도 찾아보고 유튜브도 살펴보고선 다음과 같은 잠정적인 결론을 얻었습니다.
허리아픈데 살찐 사람들이 최우선으로 해야하는 운동은 살빼기 즉 체중감량이었던 것입니다. 100kg이 육박한 체중을 이상적인 체중인 80kg이하로 감량해야했는데요. 그러면서 허리에 부담이 없어야 하는 조건까지 덧붙여 적당한 운동은 아래와 같습니다.
유산소운동 딱 한 개 걷기
허리에 제일 부담이 가지 않는 운동이 바로 걷기입니다. 정선근 서울대 재활의학과 전문의 교수는 걸을때마다 허리디스크에서 척추에 좋은 영양분이 생성된다고 합니다.
대신 걸을때도 구부정하게 걸으면 허리통증이 배가된다고 하니 가슴을 펴고 당당하게 걸어야 한다고 합니다.
적당히 오래 걸으면 지금과 같은 여름날씨에 좋은 운동효과도 나는데요. 하지만 걷기만으로 체중감량이 되진 않습니다. 아래 제시된 무산소운동을 통해 몸에 있는 대근육을 키울 필요가 있었습니다.
무산소운동 두 가지
근육이 몸속 에너지를 소비하기때문에 많으면 많을수록 살빼는데 도움을 받게 됩니다. 모든 근육을 허리에 무리가지 않게 단련한다는 건 쉽지 않은 일입니다.
그 중에서 우선순위로 운동하면 큰 도움을 받을 수 있는 대근육 두 개를 방법과 함께 소개합니다.
엉덩이강화운동 다리벌리기
몸에 뿌리에 해당되는 하체근육의 대표인 엉덩이근육이 단련되어야 허리통증을 없애나갈 수 있다고 합니다. 거기다가 근육량도 상당해서 단련하고나서 유산소운동(걷기 등)을 했을때 에너지소진율이 높아지는 효과도 좋다고 합니다.
대신 헬스용 라텍스 밴드가 필요합니다. 고무처럼 늘어나는 탄성을 지닌 물건입니다. 먼저 의자에 바로 앉고 허리를 등받이에 기댄 상태로 앉습니다. 그런 다음 무릎 아래에 고무밴드를 두 바퀴 돌려 감아 묶습니다.
이제 엉덩이근육이 자극됨을 느끼면서 다리를 벌려주면 됩니다.
다리를 쩍벌로 하기 때문에 민망할 수 있어서 직장에 있는 책상에 앉아 있을때마다 했었는데요. 운동하러 헬스장에 따로 가지 않더라도 고무밴드가 묶여있는 상태라 '아! 운동해야지?!'라는 생각에 가만있다가도 다리를 벌리게 되었습니다.
덕분에 퇴근 후 씻고 침대에 누우면 곧바로 꿀잠에 돌입합니다. 의자에 앉아있는 시간도 늘어나서 더 좋구요. 고무밴드를 묶어놓은 상태이다보니 허리가 더 곧게 세워지기도 합니다.
활배근강화운동 손으로 잡아당기기
활배근은 옆구리와 겨드랑이 아래에 붙어있는 상체 근육입니다. 이 근육도 효율좋은 대근육에 해당되는데요. 역시 고무라텍스밴드로 이 근육을 단련하는데 두 가지 방법이 있습니다.
먼저 의자에 앉아서 하는 방법입니다. 의자 등받이에 등과 엉덩이를 쭉 넣어 기대 앉습니다. 그런 다음 밴드 가운데를 한쪽 발로 밟습니다.
이제 밴드 양끝을 손으로 움켜쥔 다음 팔을 몸통 가까이 붙인다는 느낌으로 잡아 당기는 것을 반복하면 됩니다. 팔이 몸통을 벗어나면 활배근이 자극되지 않으니 주의하세요.
다른 한 가지 방법은 집에 턱걸이 봉이 달려있을때 고무밴드의 절반 부분을 걸친 다음 양끝을 잡아당기기를 반복하는 것입니다.
하지만 턱걸이 봉이 없는 집이 대부분일 것입니다. 그럴땐 고무밴드를 반으로 접어 문위에 접힌 부분을 걸친 다음 문을 닫습니다. 그러면 고무밴드가 고정되는데요. 그 상태로 고무밴드의 양끝을 잡아당기기를 반복합니다.
정리하면
유산소운동으로 달리기는 시기상조입니다. 발바닥에 무리가 가서 족저근막염 등 질환에 시달릴 수 있기 때문입니다.
대신 걷기만으로도 충분하려면 위에 제시한 하체 엉덩이근육과 상체 활배근을 고무밴드로 자극하는 무산소운동을 병행해주셔야 합니다.
그리고 헬스용 라텍스 밴드는 마트나 문방구에서 쉽게 구할 수 있으며 가격도 얼마 안하니 하나 사서 활용하는 것을 추천합니다. 헬스장이나 수영장 등 운동하는 곳으로 가는 시간조차 아까운 바쁜 회사원이나 학생들이 생활하는 사무실과 공부방 의자가 헬스장으로 변하게 됩니다.
지금까지 살찐 사람들이 허리에 무리가 가지 않으면서 살도 빠지고 허리통증을 줄여줄 수 있는 실천도 쉬운 운동을 소개해드렸습니다.
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